Zdravo srce, zdravi možgani

Ko preidemo polletno mejo pandemije COVID-19, se mnogi večino dneva še vedno znajdemo doma. Posledično bomo morda bolj sedeči kot običajno. Morda dalj časa gledamo televizijo, delamo za računalnikom ali se ukvarjamo z družabnimi dejavnostmi, ki vključujejo videokonference. To nam lahko pomaga, da ostanemo socialno angažirani, vendar še dodatno prispeva k bolj sedečemu življenjskemu slogu, ki smo se ga mnogi med pandemijo navadili.

To je pomembno poudariti, ker ohranjanje aktivnega življenjskega sloga ni pomembno le za zdravo telo, temveč lahko pomaga tudi kognitivnemu zdravju.

Ko se učimo o možganih, primarni poudarek običajno obsega razprave o nevronih in nevrokemičnih signalih, ki prispevajo k različnim vidikom kognicije, kot so spomin, pozornost, odločanje itd. Včasih izvemo celo o prenosu signalov na in iz različnih deli telesa. Pogosto spregledan del te enačbe je, da je tako kot kateri koli drug organ v telesu tudi oskrba s krvjo eno najpomembnejših gibal za zdravje možganov. Tako kot drugi organi tudi možgani za pravilno delovanje potrebujejo kisik. V bistvu, čeprav možgani predstavljajo sorazmerno majhen del našega telesa, potrebujejo približno petino kisika, ki ga pošljemo skozi naša telesa.

Nedavna teorija kaže, da je s starostnimi spremembami možganske funkcije in kognicije mogoče spremeniti z vadbo. V skladu z Odrivno teorijo kognitivnega staranja (STAC; Goh & Park, 2009) lahko vadba pomaga starejšim, da na nove načine vključijo dele možganov in tako izboljšajo svojo nalogo. Vadba je lahko povezana celo z nevrogenezo ali rojstvom novih celic (Pereira et al., 2007) in z ohranjanjem možganskih celic v ključnih regijah, kot je hipokampus (Firth et al., 2018). To je eno pomembnejših možganskih regij za spomin. Ta raziskava kaže, da bi lahko normalno gibanje možganov, povezano s starostjo, upočasnili z vadbo, kar bi lahko koristilo kogniciji. In seveda vadba lahko pripomore tudi k ohranjanju zdravega žilnega sistema in zagotavlja, da lahko s srcem utripa kri, bogata s kisikom, hrani naše možgane.

Razen neposrednega vpliva na kognitivne sposobnosti je lahko vadba posredno koristna za kognicijo z vplivanjem na druga področja našega življenja. Kot smo poudarili v zadnji objavi, je spanje izjemno pomembno za naše kognitivne sposobnosti, vadba pa izboljšuje kakovost spanja (Kelley & Kelley, 2017). Posledično nam lahko z vadbo pomagamo doseči nekatere kognitivne koristi spanja, tako da naša telesa utrudijo dovolj za kvaliteten spanec. Znano je tudi, da vadba zmanjšuje stres, depresijo in tesnobo (Mikkelsen et al., 2017), kar lahko posredno pomaga tudi kogniciji.

V tem trenutku mnogi od nas morda razmišljamo: "No, ne živim aktivnega življenjskega sloga" ali: "Zame je morda prepozno." Na srečo nedavna metaanaliza kaže, da ni nikoli prepozno, da bi se odločili za vadbo. Vadba prispeva k boljši izvršilni funkciji in spominu pri zdravih starejših odraslih (Sanders et al., 2019). In tudi starejši odrasli z diagnozo kognitivnih motenj pokažejo izboljšanje svojih splošnih kognitivnih sposobnosti po kratkih večmesečnih vadbah. Torej, če že vadite, je to čudovito in vaš prihodnji jaz bo verjetno imel koristi; če pa še ne živite aktivnega življenjskega sloga, lahko začnete že danes in izkoristite prednosti naprej. Pomembno je, da določite vadbeno rutino, ki jo lahko sčasoma vzdržujete.

V skladu z veljavnimi smernicami Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) naj starejši odrasli vsak teden poskusijo vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti in vsaj dve seji mišično-krepilne aktivnosti. Čeprav se zdi, da je 150 minut na teden zastrašujoče število, se ta cilj, če ga razdelimo na manjše kose, zdi bolj dostopen.

Če se na primer 30 minut na dan ukvarjamo z aerobnimi aktivnostmi, bi lahko cilj CDC izpolnili po petih dneh. To nam daje dva cela dneva počitka v določenem tednu. Če pa je to bolj zaželeno, bi se lahko 50 minut na dan ukvarjali z aerobnimi aktivnostmi, da bi po treh dneh dosegli cilj CDC. Tako bi imeli na voljo štiri dni za počitek ali izvajanje vaj za krepitev mišic.

Seveda obstajajo tudi druge potencialne ovire, ki jih je treba upoštevati pri poskusu doseganja tega cilja. Prvič, katera vrsta aerobne dejavnosti se šteje za "zmerno"? Ko se staramo, lahko mnogi od nas občutijo bolečino ali so manj gibljivi kot mlajši. To lahko oteži obsežno gibanje. Na srečo po CDC zmerna aerobna dejavnost vključuje katero koli dejavnost, pri kateri "se boste lahko pogovarjali, vendar ne boste peli besed svoje najljubše pesmi." To lahko vključuje hitro hojo, košnjo trate, za tiste, ki imamo težave s kolki ali koleni, pa je vožnja s kolesom odlična alternativa. Druge možnosti za tiste, ki imamo bolečine v hrbtu, kolkih ali kolenih, vključujejo tečaje vodne aerobike ali plavanje v bazenu.

Kako dosežemo te cilje vadbe med pandemijo? Mnogi od nas smo bodisi navajeni vaditi v telovadnicah ali hoditi po dolgih notranjih prostorih, kot so nakupovalna središča ali tržnice. Fizično oddaljevanje to otežuje, ker so nekateri večji notranji prostori zaprti ali pa je preveč ljudi, da bi se lahko fizično oddaljili.

To je odlična priložnost, da pridete ven! Ker se številni deli države začenjajo vračati v službo, so lahko zgodnje jutranje aktivnosti na prostem najboljši način za vadbo ob uspešnem fizičnem distanciranju. Parki in skupnostne poti so odlični kraji za te dejavnosti. Ko se bliža zima, bomo morda morali nekatere svoje dejavnosti premakniti nazaj. Čeprav je morda nekoliko dolgočasno, lahko kroženje v dnevni sobi ali hoja po stopnicah doma ali stanovanja še vedno prinese enako aerobno korist kot hoja zunaj ali v večjem prostoru. Pri tem je pomembno ohraniti intenzivnost in trajanje, tudi ko ste v notranjosti.

Morda bomo morali biti kreativni, toda tudi med pandemijo je še vedno mogoče izvajati aerobno vadbo in vzpostaviti zdrave navade. S tem lahko kratkoročno izboljšamo svoj spanec in ohranimo razpoloženje. In dolgoročno lahko s staranjem ohranjamo kognicijo in zdravje možganov.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Nevroplastičnost in kognitivno staranje: odrska teorija staranja in kognicije. Restavratorska nevrologija in nevroznanost, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. in Kelley, K. S. (2017). Vadba in spanje: sistematičen pregled prejšnjih metaanaliz. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M. in Apostolopoulos, V. (2017). Vadba in duševno zdravje. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). In vivo korelat nevrogeneze, ki jo povzroča vadba, v odraslem zobnem girusu. Zbornik Nacionalne akademije znanosti, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A. in van Heuvelen, M. J. (2019). Odnos med odmerkom in odzivom med vadbo in kognitivno funkcijo pri starejših odraslih z in brez kognitivne okvare: sistematični pregled in metaanaliza. PloS one, 14 (1), e0210036.