Previdno prehranjevanje

Kolegica blogerke Psychology Today, Susan Albers je psihologinja na kliniki Cleveland, specializirana za čuječnost in prehranjevanje. Njena nova knjiga je Upravljanje obešal: obvladajte svojo lakoto in izboljšajte svoje razpoloženje, um in odnose.

Marty Nemko: Zakaj nekdo potrebuje celo knjigo o tem? Ali ne pride do tega, da pojemo le skromne količine (ponavadi) zdrave hrane, ko smo rahlo lačni, da ne bi prišli do čustvenega prenajedanja, ko smo požrešni, in si nato odpustimo občasno brezumno prehranjevanje?

Susan Albers: Bilo bi lepo, če bi bilo tako enostavno! Vsi pa vemo, da je toliko bolj zapleteno, kot če želimo spremeniti svoje prehranjevalne navade. Veliko psihologije uporabljam za enostavno spreminjanje navad. Na primer, raziskave kažejo, da se ljudje navadno manj trudijo z ustvarjanjem novih navad, namesto da bi poskušali ustaviti težavne stare navade. Na primer, namesto da bi poskušali nehati jesti hitro hrano, se osredotočanje na oblikovanje nove navade vsakodnevnega uživanja novega zdravega prigrizka z manj truda izrini staro vedenje. Prav tako bomo bolj verjetno ukrepali, če smo izpostavljeni primerom in raziskavam - glavi in ​​srcu, zlasti glede tako abstraktnega, kot je čuječe prehranjevanje.

Upravljanje obešalnikov je knjiga, polna osebnih zgodb in zgodb strank. Na primer, bralci menijo, da ta resnična zgodba motivira: spominjam se zadrege, ko so me pregnali iz cerkve, ker je bila moja hči obešalnik in, recimo temu, ne bi bil tiho! Starši in pomembni drugi poznajo moč lakote, da spremenijo vašega ljubljenega v ne tako prijetno različico sebe.

Na raziskovalni strani knjiga povzema številne študije, ki dokazujejo, da se, ko smo dobro nahranjeni, bolje koncentriramo, sprejmemo modrejše odločitve, smo lepši do svojega zakonca in bolje delujemo v službi. Sodnike lahko naredi še lepše: zdi se, da pred kosilom izrečejo ostrejše kazni!

Ljudje so tudi bolj motivirani za ukrepanje, ko se naučijo jasne razlage problema. Knjiga torej razpravlja o tem, kar imenujem 3 B. Smo modri, zasedeni ali nas moti lakota. Ljudje postanejo preveč zaposleni in dobro jedo potisnejo na dno prednostnega seznama. Ali pa menijo, da je odločitev, kaj jesti, preveč moteča. Ali pa so modre in se jim ne zdi vredno. Nasvete sem oblikoval v Upravljanje obešalnikov za boj proti trem B-jem.

MN: Kaj je primer nasveta za pomoč?

SA: Tu sta dva enostavna nasveta!

Naredi pest. Nova raziskava o "utelešenem spoznanju" je pokazala, da lahko s položajem telesa pomagate oblikovati način razmišljanja in delovanja. Verjetneje boste nehali govoriti in upočasnili, če naredite potezo »stop«. Ko se ne želite brezglavo prenajedati, pomislite "ne" in stisnite pest. Pest + razmišljanje ne = ne brezumnemu jedenju.

Uporabite rdečo ploščo. V študiji na rdečih, modrih in belih krožnikih so udeleženci jedli najmanj rdečih krožnikov. To je zato, ker ko vidimo rdečo barvo, samodejno upočasnimo. To vam omogoča upočasnitev z minimalnim naporom.

MN: Kakšen nasvet za ljudi, ki preveč razmišljajo o hrani?

SA: Čuječnost trenira vaš um, da opazi in se zaveda, ne da bi obsedil. Ni lahka naloga, a možna. Razpravljam o tem, kako spremeniti svojo miselnost, del tega pa je tudi spreminjanje vašega samogovorja. Na primer, namesto da se osredotočimo na vse, "kaj če je", ki vam ga pošljejo vaši možgani, se moramo osredotočiti na to, kar je - prevzeti nadzor nad trenutkom namesto prihodnjih neznank.

MN: Pogovorimo se o "jeznem" delu "hangryja". Ko so ljudje mirni, je lažje biti pozoren na začetno lakoto in ko niso več lačni. Ko pa smo jezni, imamo manj nadzora. Kakšen nasvet razen »Poskusite ostati pozorni?«

SA: Drastična nihanja krvnega sladkorja so velik vzrok za obešanje. Cimet vam lahko pomaga uravnavati krvni sladkor. V študiji iz leta 2016 je 25 ljudi s slabo nadzorovano sladkorno boleznijo 12 tednov dnevno uživalo le 1 g (malo manj kot pol čajne žličke) cimeta, kar je zmanjšalo raven sladkorja v krvi na tešče. Tako boste morda želeli v žep ali torbico vrči stresalnik cimeta. Kavi ali kakavu dodajte cimet. Cimetove palčke uporabite kot mešalnik za kavo, čaj, jogurt ali juho. Med kuhanjem mesa ali zelenjave v ponev vrzite palico

MN: Katera še ena študija, ki jo navaja vaša knjiga, bi lahko pomagala motivirati ljudi, naj jedo bolj premišljeno?

SA: Študija je pokazala, da je pri ljudeh, ko je sladkor v krvi nizek (hangry), bolj verjetno, da bo zabodel vudu lutko svojega zakonca. Nekako strašljivo!

MN: Prehrana s časom je občasni post: omejite dnevno prehranjevanje na okno od osem do dvanajst ur. Zdi se, da je to v nasprotju z nasveti vaše knjige. Ne?

SA: Videl sem, da so ljudje ob prekinitvah posta zelo lačni. Iz prve roke se naučijo moči hrane na tvoja čustva. Pogosto se morajo opravičiti za to, kar so povedali ali storili v obešanjih. Za ljudi z nagnjenostjo k prehranjevalnim motnjam je post lahko velik sprožilec. Diete na splošno postavljajo zelo nezdrave vzorce. To je tisto, kar mi je zelo všeč pri zavestnem prehranjevanju. Ljudem daje zdravo alternativo.

MN: Pišete, da je verjetno, da bodo nekatera živila povzročala brezskrbno prehranjevanje. Kaj so oni?

SA: Živila, ki povzročajo opustošenje krvnega sladkorja, povzročajo veliko brezskrbnega prehranjevanja, zlasti "zajtrk", kot so žitarice, kolački in toast. So jutranja sladkorna bomba, sladica, zamaskirana kot zajtrk. Mnogi ljudje že sredi jutra stradajo.

Izklopite se iz razmišljanja, da morajo biti zajtrki tradicionalna hrana za zajtrk, kot so žitarice in kolački. V drugih delih sveta ljudje jedo hrano, bogato z beljakovinami, kot so rezine mesa, sir, pečeni fižol, ribe in riž. Torej, zjutraj, če hrepenite po tradicionalno zajtrkovni hrani, ki vam daje veliko beljakovin, kot je zavitek purana in sira, se odločite.

MN: Katere druge navade povzročajo večjo verjetnost prehranjevanja z zavestjo?

SA: Čudovit nasmeh. Študija je pokazala, da je več šolskih otrok izbralo belo mleko kot čokoladno mleko, ko je bil posodi z belim mlekom dodan smeška. V drugi študiji, v univerzitetni kavarni, je bil napis z nasmejanim obrazom postavljen nad razstavo zdravega sadja in zelenjave. Ah, trženje! Torej boste morda želeli na embalažo zdravih živil narisati smeška ali pa na sadje ali zelenjavo nalepiti Post-it Note z nasmeškom.

Hrana, bogata z vitaminom D. Obstaja povezava med nizkim vitaminom D in žalostjo. Hrani, bogati z vitaminom D, lahko v svojo prehrano dodate ribe, kot so tuna in losos, mleko, sojino mleko ali pomarančni sok, obogateno z vitaminom D, nekaj žit, švicarski sir in rumenjake.

Spi. Samo 15 minut več spanja lahko zmanjša ranljivost za obešalnik - spanje pomaga uravnavati vaše apetitne hormone, tako da se ne počutite hrepeneče. Če imate težave s spanjem, poskusite trden češnjev sok. V dveh študijah so odrasli z nespečnostjo, ki so dva tedna dvakrat na dan pili osem unč kislega češnjevega soka, spali uro in pol dlje in poročali o boljši kakovosti spanja v primerjavi z nočmi, ko soka niso pili.

MN: V vaši knjigi je naštetih 10 S-jev pozornega prehranjevanja. Katere nekaj bi rad poudaril?

Sedi. Usedite se! Izogibajte se grizljanju hladilnika ali prigrizkom v avtu. Hrano boste uživali bolj in manj jedli, ko boste v celoti jedli.

Počasi žvečite. Jejte s svojo prevladujočo roko. Raziskave kažejo, da lahko s hrano s to roko zmanjšate količino, ki jo pojeste za 30%. Namerno žvečite počasneje kot oseba, s katero jeste. "Pace, ne dirkaj."

Nasmehnite se. Nasmeh lahko ustvari premor med trenutnim ugrizom in naslednjim. V tistem trenutku se vprašajte, ali ste zadovoljni (ne siti). "Če želite obvladati stres, si oddahnite."

MN: Vstopamo v praznični čas, ki je nevaren čas za brezumno prenajedanje. Kakšen nasvet?

SA: V redu je, če jeste praznične dobrote, ki jih imate radi. Samo zavestno!