5 sprostitvenih tehnik za boljši spanec

Vsebina

• Sleep Essential Reads
• Prednosti in slabosti spanja s hišnimi ljubljenčki

Prihajamo z ostro borbenimi volitvami. Premočili smo praznike. In zdaj je novo leto. Vse te situacije vodijo v obilo stresa - in verjetno tudi v veliko nemirnega spanca - zdaj in morda tudi v prihodnosti. Namesto da bi se zmešali, poskusite mojih pet najljubših praks sprostitve, ki vam bodo pomagale obvladovati stres in tesnobo ter bolje spati.

Razmerje med tesnobo in spanjem

Če ste kot večina ljudi kdaj imeli težave s spanjem ali spanjem zaradi stresa in skrbi, ste izkusili močno povezavo med tesnobo in nespečnostjo. Stres je rutinsko na vrhu seznama pacientovih virov težav s spanjem.

Tesnoba povzroča dirkalne misli, zaradi česar je težko umiriti um. Prispeva lahko k povišanim, močnim čustvom, vključno z vsiljivim strahom in občutkom, da ste preobremenjeni. Stres in tesnoba privedeta do fizične napetosti po telesu. V stresu telo sprosti več hormonov - vključno z adrenalinom, kortizolom in noradrenalinom -, ki spodbujajo energijo in budnost, zvišujejo srčni utrip in krvni tlak ter telo pripravljajo na "boj ali beg". Skupaj z drugimi simptomi tesnobe ti hormonsko usmerjeni odzivi na stres prispevajo k:

• Težave s spanjem.
• Težave s spanjem skozi noč.
• Zbujanje zelo zgodaj.
• Ob prebujanju se počutite nezainteresirano in osveženo.

To so značilni simptomi nespečnosti. Tesnoba lahko prispeva k različnim vrstam nespečnosti. Obdobja močnega in intenzivnega stresa, ki so pogosto posledica težkih ali nepričakovanih življenjskih dogodkov, lahko sprožijo akutno nespečnost, ki se pojavi nenadoma in traja razmeroma kratek čas, od nekaj dni do nekaj tednov. Napeto srečanje v službi, boj s partnerjem ali smrt ljubljene osebe so vrste tesnobe in dogodki, ki povzročajo stres, ki sprožijo akutno nespečnost.

Kadar so simptomi tesnobe stalno prisotni, lahko povzročijo tudi kronično nespečnost, ki lahko traja več kot mesec dni. Anksiozne motnje pogosto spremlja nespečnost.

Stres in spanje obstajata v dvosmernem razmerju. Tako kot stres in tesnoba sprožita nespečnost in druge težave s spanjem, tudi pomanjkanje spanja poveča stres in tesnobo. Zaradi slabega spanca smo bolj občutljivi na simptome tesnobe, vključno z:

• Razdražljivost in kratka narava.
• Občutki preobremenjenosti.
• Bori se z motivacijo.
• Težave s koncentracijo in priklicem spomina.
• Pomanjkanje energije.
• Povečana čustvena reaktivnost.

Visok stres in pomanjkanje spanja prispevata k večjim tveganjem za duševne in telesne bolezni.Stres in nezadosten spanec sta neodvisno povezana z debelostjo in povečanjem telesne mase, tesnobo in depresijo, sladkorno boleznijo tipa 2 in drugimi presnovnimi motnjami, boleznimi srca in ožilja ter kognitivno disfunkcijo.

Obvladovanje stresa in zagotavljanje rutine obilnega, kakovostnega spanca sta ključnega pomena za zaščito vašega zdravja. Sprostitvene vaje vam lahko pomagajo pri obeh. Izkazali so se kot zelo učinkoviti pri zmanjševanju stresa in izboljšanju spanja. Te strategije sprostitve z majhnim učinkom, usmerjene v sebe in enostavno vključene v vaše vsakdanje življenje, vam lahko pomagajo, da se med budnim dnem spoprimete s stresom in tesnobo, in vam pomagajo, da se odpravite stresa, preden greste v posteljo. Resnica je, da meja med dnevom in nočjo ni tako jasna. Kako se obnašamo podnevi - vključno s tem, kako obvladujemo stres - pomembno vpliva na to, kako dobro spimo ponoči. Vsakodnevno, dosledno pozornost do sprostitve si predstavljajte kot neprekinjeno naložbo v nočni spanec.

1. Avtogeni trening

Avtogeni trening (AT) ni posebej znan. To je škoda, ker je učinkovita in dostopna metoda za zmanjšanje stresa in izboljšanje spanja. AT uporablja vrsto vaj, s katerimi osredotoči pozornost uma na določene telesne občutke telesa, da se tako psihično kot fizično sprosti. Avtogeni trening osredotoča um na gojenje občutkov toplote in teže v različnih predelih telesa. Te vaje uporabljajo tako vizualne podobe kot besedne namige, da se fizično sprostijo in umirijo ter umirijo svoje misli. Vaje so najučinkovitejše, če jih redno vadite in s temi tehnikami lahko ves dan obvladujete stres. Vključitev avtogenega treninga v nočno rutino izklopa vam lahko pomaga pri pripravi telesa in duha na spanje.

2. Biofeedback

Tehnike biofeedbacka zbirajo informacije o telesu, ki vas opozarjajo na stres in vam omogočajo, da se duševno in fizično sprostite. Biofeedback deluje prek senzorjev, ki sledijo in merijo različne fizične funkcije, vključno z:

• Dihanje
• Srčni utrip
• Potenje
• Telesna temperatura
• Mišična kontrakcija
• Faze spanja

Ti fiziološki procesi dajejo pomembne signale o ravni stresa. Hitro dihanje, prepotene dlani in srčni utrip so pogosti znaki tesnobe. Biofeedback vam s poudarkom na teh fizičnih manifestacijah stresa in tesnobe daje priložnost, da se s tem stresom spoprimete z drugimi sprostitvenimi strategijami. Zagotavljanje biofeedback-a prek mobilnih in nosljivih naprav je v cvetočem poslu. Številni nosljivi sledilci lahko podajo informacije o stresu in čustvih, merjeno z biofeedbackom. Seveda vas sledenje samo po sebi ne more sprostiti - lahko pa vas opozori na znake stresa, tako da lahko naredite osredotočene, samozavedne korake k sprostitvi, bodisi sredi aktivnega dneva ali ko se pripravljate na spanje .

Sleep Essential Reads

Prednosti in slabosti spanja s hišnimi ljubljenčki