9 načinov za preizkušanje in izboljšanje čustvenega nadzora

Vsakič, ko ga "izgubite", bodisi če vas prevzame jeza, smeh ali tesnoba, vaša sreča in vaši odnosi trpijo. V redu je, da se malčki takoj razjezijo, ko jim brat ali sestra vzame igračo, ali najstniki dobijo primer hihitanja pri prijatelju faux pas . Od odraslih pričakujemo, da svoja čustva držimo pod nadzorom ali pa jih vsaj prikrijemo, da ne bodo videti neumni, nezreli ali nezanesljivi.

Precejšnje število raziskav o uravnavanju čustev poskuša ugotoviti dejavnike, ki določajo, kdo je zmožen in kdo ne, vendar velik del tega temelji na precej nezaupljivi uporabi instrumentov samoporočanja. Kot vemo, ljudje ne morejo določiti svojih prednosti in slabosti, kadar ni nikogar, ki bi preveril njihove odzive. Iz vprašalnika tudi ni razvidno, ali so ljudje tako dobri v tem, kar delajo, za kar pravijo, da lahko. Nov ukrep regulacije čustev, ki temelji na intervjuju, obravnava omejitve samoporočanja in ponuja tudi praktične načine, kako uporabiti ta pomemben koncept v svojem življenju.

Na podlagi predpostavke, da samoprijave posameznikov niso najboljši način za preizkušanje njihove regulacije čustev, so univerze Auburn Daniel Lee in sodelavci (2017) razvili nadomestni pristop, ki mu pravijo "Intervju s polstrukturiranimi čustvi" (SERI ). SERI, namenjen kliničnim zdravnikom, vsebuje sklop vprašanj, za katera anketiranci sami podajo svoje ocene. Prednost tega pristopa, ki temelji na intervjuju, je, da ljudje svojih čustev ne morejo vedno natančno označiti, prav tako morda ne bodo izkusili vsakega od čustev, zajetih v univerzalnem vprašalniku. Če na primer v zadnjem času ne čutijo skrajne jeze, potem ne bi bilo primerno, če bi imeli vprašanja, ki bi se osredotočala na nadzor jeze. Če je anksioznost njihovo ciljno čustvo, lahko anketar namesto tega preide na to področje spraševanja. Vprašalnik ne bi imel te prilagodljivosti. Poleg tega napol strukturirana narava razgovora pomeni, da se različnim ljudem postavljajo razumno standardna vprašanja, kar je pomembno merilo za psihološko uporaben ukrep. Anketarji so usposobljeni za uporabo nadaljnjih vprašanj, ki uporabljajo približno enako besedilo za vsakega posameznika, namesto da bi jih igrali na uho.

Ko se udeleženci identificirajo ciljno čustvo, ga pri SERI nato vpraša o teh 9 možnih strategijah čustvene regulacije. Oglejte si, katere navadno uporabljate:

1. Iskanje socialne podpore:Za pomiritev in ideje se obrnite na druge.

2. Samozdravljenje:Uporaba snovi ali alkohola za blaženje čustev.

3. Namerno samopoškodovanje:Ustvarjanje škode nase.

4. Sprejem:Spreminjanje situacije.

5. Pozitivna ponovna ocena:Če pogledamo na svetlo plat zaskrbljujoče situacije.

6. Ekspresivno zatiranje: Poskušamo zadržati svoja čustva.

7. Razmišljanje:V mislih ponavljamo situacijo, ki je izzvala čustva.

8. Izogibanje vedenju: Izogibanje situaciji, obremenjeni z čustvi.

9. Kognitivno izogibanje: Izogibajte se razmišljanjem o situaciji, obremenjeni z čustvi.

Za vsako strategijo v zvezi z enim od vaših ciljnih čustev navedite, ali ste jo uporabili med doživljanjem čustev, kako pogosto in ali se zdi, da strategija deluje v tej situaciji.

Ključna značilnost teh strategij uravnavanja čustev je, ali dejansko delujejo. Po definiciji so nekatere strategije manj učinkovite od drugih pri zmanjševanju čustev, ki jih poskušate nadzorovati. Zaradi prežvekovanja se bo jeza, žalost in tesnoba samo še povečala. Samozdravljenje in samopoškodovanje očitno škoduje vašemu duševnemu in fizičnemu počutju. Izogibanje ni zelo učinkovito, če obstaja težava, s katero se morate spoprijeti, namesto da bi ga potisnili pod površje.

Nobena strategija za uravnavanje čustev po definiciji ni zelo učinkovita, če ne zmanjša moči čustev, ki jih doživljate, in vam pomaga, da se počutite bolje. Toda kljub pomanjkljivostim nekaterih teh strategij so posamezniki v Lee et al. študija poročala o njihovi uporabi. Delno je to morda zato, ker se ljudje ne zavedajo, da so same strategije problematične (na primer samozdravljenje), ali pa preprosto ne morejo prepoznati ali izvajati učinkovitejših pristopov. Ljudje, ki se odzivajo na ta vprašanja, morda nimajo nikogar, s katerim bi lahko delili svoje težave, ali morda ne vedo, kako se vključiti v postopek ponovne ocene. Morda se zdi lažje izogniti se stvarem - bodisi vedenjskim bodisi kognitivnim - kot pa se soočiti s potencialno situacijo, ki povzroča tesnobo ali jezo.

Skupina pod vodstvom univerze v Auburnu je pri preizkušanju sposobnosti SERI, da ustreza drugim predhodno določenim ukrepom nadzora čustev, izvedla nekaj zanimivih opažanj. Eno je bilo, da anketiranci niso mogli vedno prepoznati ko so dejansko doživeli negativno čustvo. Potem ko so na začetku razgovora navedli, da verjetno uporabljajo eno od strategij izogibanja, ko je izpraševalec še naprej spraševal, so ti posamezniki dobili nekaj vpogleda v lastne čustvene izkušnje. Drugič, anketiranci niso vedno mogli razlikovati med sorodnimi strategijami za uravnavanje čustev, zato so morali anketarji zagotoviti večjo dodelanost.

Ker zagotavlja bolj "niansirano" oceno regulacije čustev kot samoporočanje, avtorji trdijo, da je SERI boljši način za doseganje strategij, ki jih ljudje dejansko uporabljajo, ko se poskušajo spoprijeti z bolečimi čustvi, kot običajna samoprijava. To kaže na to, da ko beremo študije, ki temeljijo na samoprijavi, jih jemljemo s precej velikim zrnom soli. Ko lahko prepoznate svoja čustva in nato zaznate način, kako z njimi ravnate, je velik korak k njihovi regulaciji. Če veste dovolj, da odgovorite na lestvico samoprijave, potem imate verjetno dovolj vpogleda, da se lahko lotite upravljanja s temi bolečimi občutki.

Da povzamem, Lee et al. Študija kaže, da si lahko sami izkoristite, katero od 9 strategij uporabljate za svoja problematična čustva. Osnovno pravilo v literaturi za obvladovanje je, da ni nobenega najboljšega načina za obvladovanje stresa. Ko gre za regulacijo čustev, mora vaša strategija delovati tako, da vam vsaj omogoči, da svoja čustva pod nadzorom.

Vaša čustvena izpolnjenost je odvisna od pozitivnega, ki na splošno odtehta negativno v veliki shemi vašega vsakdanjega življenja. Če poiščete strategije, ki vam ustrezajo, od tistih, naštetih v SERI, vam lahko pomaga, da se premaknete k tej bolj pozitivni in izpolnjujoči poti samoizražanja.

Avtorske pravice Susan Krauss Whitbourne 2017