Kako obnoviti ure spanja?

Vsebina

• Ali lahko nadaljujete ure spanja med vikendi? Kaj storiti, da se ne boste več utrujali?
• Pomen spanja
• Vrnite se spat… ali je to mogoče?
• Dokazi o vztrajnih posledicah
• Da, opazimo nekatere izboljšave
• Kako prijetno spati in kako poskusiti obnoviti ure
• 1. Naredite luknjo v urniku spanja
• 2. Vodite dnevnik spanja
• 3. Če vsak dan spite malo, izkoristite počitnice
• 3. Ne kofeinu in drugim poživilom
• 4. Pripravite okolje pred spanjem
• 5. Postelja za spanje
• 6. Vadite, vendar ne pred spanjem
• 7. Če vidite, da ne zaspite, ne ostanite v postelji
• 8. Tehnike sproščanja
• Bibliografske reference

Ali lahko nadaljujete ure spanja med vikendi? Kaj storiti, da se ne boste več utrujali?

Vsakodnevni stres, pomanjkanje časa, dela, prostega časa in spreminjanje urnikov pogosto pomenijo, da veliko ljudi ne spi dovolj, da bi si opomogli, kar ima posledice na zdravstveni ravni, pogosto pa je tudi, da tega ne počnejo redno.

Nekateri od teh ljudi poskušajo redno zmanjševati ali odpravljati negativne učinke slabega spanca, tako da si nadomeščajo ure spanja. Ampak, kako obnoviti ure spanja? Je to mogoče? Poglejmo v tem članku.

Pomen spanja

Spanje je fiziološki proces velikega pomena, ki ga izvajamo ne samo ljudje, ampak tudi velik del živali. Med tem procesom se kljub dejstvu, da naši možgani ne prenehajo delovati, spremenijo naša možganska aktivnost in valovi, ki jih proizvajajo, tako da lahko upravljalni organ našega telesa zmanjša porabo energije in začne proces samo sebe -popravilo.

Je dobeseden pojav v dobesednem smislu: pomanjkanje spanja ima lahko resne posledice in če traja predolgo, lahko privede do smrti.

Spanje je aktiven in visoko strukturiran proces, pri katerem se cikli, sestavljeni iz različnih faz, redno ponavljajo, v vsaki pa se pojavljajo različne vrste možganske aktivnosti.

Natančneje, gremo skozi štiri faze ne-REM spanja (od tega prva dve ustrezata zaspanosti in lahkemu spanju, zadnji dve pa globokemu in počasnemu valovanju, v katerem nastopi počitek) in eni od REM spanja (v kateri možgani delujejo podobno kot budnost in naj bi bili povezani z obdelavo informacij, pridobljenih čez dan).

Ta postopek je torej nekaj temeljnega in vzrok za njegovo zmanjšanje ali pomanjkanje je naš organizem se ne bi mogel popolnoma regenerirati, tako da se lahko pojavijo različne vrste posledic.

Med različnimi posledicami najdemo težave z utrujenostjo, koncentracijo in spominom, zmanjšano občutljivost za inzulin, debelost in tveganje za diabetes, visok krvni tlak, povečano tveganje za kardiovaskularne težave in celo znatno zmanjšanje pričakovane življenjske dobe ali povečanje verjetnosti prezgodnje smrti . Po drugi strani pa tudi pretirano spanje ni dobro, saj lahko povzroči tudi številne zgoraj opisane težave.

Tako je priročno imeti urnik spanja med sedmimi in osmimi urami, pri čemer je manj kot šest in več kot devet nekaj škodljivega.

Vrnite se spat… ali je to mogoče?

Slabi speči se pogosto sprašujejo, kako si lahko nadoknadijo spanec. Čeprav bomo kasneje navedli nekaj koristnih praks za izboljšanje ravni energije in počitka, ne smemo pozabiti, da čeprav se nam zdi, da se po tem, ko nekaj časa spimo, potem, ko spimo preveč, zdi, da se zbudimo energična in popolnoma obnovitvena znanost dejansko kaže, da posledice pomanjkanja spanja držijo.

Ni res, da je spanje več neuporabno, res pa je, da zdravljenje spanja omogoča delno okrevanje : del izgubljenega spanca ni obnovljen.

Dokazi o vztrajnih posledicah

Zdi se, da večina opravljenih študij dejansko ne povrnemo v celoti tistih ur spanja, ki smo jih izgubili. Ali vsaj, da posledice ostajajo.

Pri ljudeh, ki so med tednom spali pet ali manj ur na dan, ne glede na to, ali si spanje povečajo ali ne, da bi si povrnili energijo, je bilo opaziti, kako potreba po porabi energije in presnovi se spremenita. Ta sprememba med drugim olajša videz debelosti.

V povezavi s tem je bila zaznana tudi večja nagnjenost k diabetesu tipa 2, saj je tudi občutljivost na inzulin v telesu zmanjšana.

Opaženo je bilo tudi, da tudi po prvih urah ravni energije y ostanejo nižje kot običajno povečanje ravni zaspanosti ter telesne in duševne utrujenosti. Naši refleksi ostajajo zmanjšani, prav tako pa tudi naša sposobnost trajne koncentracije, kar je po drugi strani logično, če mislimo, da govorimo o petih dneh v tednu, ki spijo malo in le o dveh več.

Da, opazimo nekatere izboljšave

Res je, da podatki kažejo, da ljudje, ki dlje časa ne spijo, ko poskušajo okrevati ure, vidijo, da je njihova občutljivost na inzulin bolj spremenjena po telesu, medtem ko tisti, ki opomorejo, občutljivost upadajo na bolj specifičnih področjih.

Poleg tega je nedavna študija, objavljena v Časopis za raziskave spanja Zdi se, da kaže, da čeprav ne more odpraviti vseh škodljivih učinkov slabega spanca, se okrevanje ur spanja med vikendom zmanjša pričakovana življenjska doba ljudi, ki se zatekajo k tej praksi, se sčasoma izenači s tistimi, ki spijo sedem ur na dan.

To je še posebej pomembno v primerjavi z ljudmi, ki spijo manj kot pet ur na dan in potem ne dobijo več spanja: tveganje za prezgodnjo smrtnost se močno poveča. Podatki seveda kažejo, da se tveganje ne poveča le, če se spanje med vikendom podaljša.

Prav tako okrevanja ob koncu tedna pomagajo nadzorovati disregulacije da pomanjkanje spanja povzroča raven krvnega tlaka pri odraslih in zmanjša tveganje za debelost pri otrocih (v primerjavi z obstoječim tveganjem, če se s podaljšanim obdobjem spanja ne poskuša okrevati).

Kako prijetno spati in kako poskusiti obnoviti ure

Tako malo spanja kot preveč spanja je lahko slabo, vendar je praviloma prvo veliko bolj pogosto in razširjeno. Iz številnih razlogov spimo malo, pogosto zaradi zunanjih vzrokov kot delovni čas ali interno povzroča take kot tesnoba. In običajno je, da se ta vzorec redno ponavlja, zaradi česar smo izčrpani. Kako obnoviti te izgubljene ure spanja ali se vsaj znebiti nekaj utrujenosti, ki jo pomeni?

1. Naredite luknjo v urniku spanja

Že smo videli, da je spanje nujno. Ne glede na vse, kar moramo storiti ali želimo izkoristiti čas, je prvi korak načrtovanje prostora, kjer se lahko spočijemo. Priporočljivo je, da to počnemo vsak dan, da imamo zdravo rutino.

Če ponoči ne spimo dobro, je priporočljivo odpraviti morebitne dnevne dremeže. Če je spanec ponoči nezadosten, ne glede na to, ali dremamo ali ne, in čeprav dremež ni najboljša ideja za kvaliteten spanec, nam lahko pomagajo obnoviti nekaj energije kot nekaj specifičnega.

2. Vodite dnevnik spanja

Druga koristna strategija je sledenje, kako dolgo spimo. Ne govorimo o tem, da bi šli s štoparico, ampak o tem štetje približno časa, ko smo spali in če je mogoče, dražljaji ali vzroki, za katere menimo, da so morda otežili vodenje običajnega urnika. To služi tudi razmisleku o tem, kako izboljšati naše urnike.

3. Če vsak dan spite malo, izkoristite počitnice

Če iz različnih razlogov ni mogoče redno spati, je lahko koristna praksa, da vikende in praznike namenite okrevanju energije. Kot smo že videli, ure spanja so ni popolnoma obnovljen nekatere težave bodo še naprej ostale, vendar omogočajo delno okrevanje.

3. Ne kofeinu in drugim poživilom

Pitje kave, čaja, energijskih pijač in drugih snovi je običajna praksa, ki jo pogosto uporabljamo, da ostanemo energični. V tem smislu je koristna strategija, še posebej, če se pojavi z ustreznimi urniki spanja ali v kateri smo občasno spali manj kot običajno.

Če pa so težave s spanjem pogoste, uživanje teh snovi ni priporočljivo.

Čeprav je zjutraj lahko dobro razčistiti, izogibati se jim moramo vsaj popoldan, tako da nas utrujenost lahko pripelje do naravnega spanca. To je še posebej pomembno, če so vzroki za pomanjkanje spanja notranji, na primer tesnoba, saj uživanje poživil v tem primeru poveča živčno aktivacijo.

4. Pripravite okolje pred spanjem

Upoštevati je treba, da obstaja veliko dražljajev, ki nam lahko obnavljajoče povzročajo težave s spanjem in otežujejo nadomestitev izgubljenega spanca. V tem smislu moramo to upoštevati prisotnost zaslonskih luči moramo omejiti ali odpraviti (računalniki, mobilni telefoni), poskušajte ostati na območju z razmeroma konstantno temperaturo in z dovolj prostora, da lahko udobno počivate.

5. Postelja za spanje

Druga težava, ki lahko oteži spanje, je dejstvo, da posteljo redno uporabljamo za druge dejavnosti in celo za delo ali študij. V to smer, naše telo postelje ne bo povezalo s počitkom, temveč z aktivnostjo, nekaj, zaradi česar bo težko zaspati in nadoknaditi izgubljene ure. Rezervirajmo si posteljo za spanje ali kvečjemu za zveze.

6. Vadite, vendar ne pred spanjem

Druga strategija, ki nam lahko pomaga obnoviti ure spanja, je utrujenost z vadbo. Vendar gibanje moramo omejiti, saj se bliža čas za spanje : vadba ustvarja aktivacijo organizma, ki bo otežila spanje, če to počnemo prej odhod v posteljo.

7. Če vidite, da ne zaspite, ne ostanite v postelji

Pogosto ljudje z nespečnostjo in drugimi težavami s spanjem običajno ostanejo v postelji tudi če ne morejo spati. Resnica je, da je najbolje, če to ne deluje, malo vstati in prezračiti ter se izogniti dražljajem, kot so mobilni telefoni in televizorji.

Po potrebi lahko naredimo nekaj preprostih in samodejnih dejavnosti, vendar to ni nekaj spodbudnega, fizično zahtevnega ali zabavnega ali pa bi nas lahko očistilo.

8. Tehnike sproščanja

Tehnike sproščanja so lahko v pomoč, še posebej, če je eden od vzrokov za pomanjkanje spanja tesnoba.

Nekateri najpreprostejši in najosnovnejši so dihanje. Na primer: pet sekund vzemite zrak skozi nos, napolnite želodec pred pljuči, zadržite pet sekund in nato še pet izdihnite skozi usta, praznite želodec in pljuča. Ponavljanje tega tri minute vam lahko pomaga, da se sprostite, kar olajša spanje.

Obstaja tudi veliko drugih različic, ki pa običajno zahtevajo predhodno usposabljanje. Izvajajo se lahko prakse, ki delujejo z mišično napetostjo in obremenitvijo, na primer Jacobsonova postopna sprostitev mišic.

Bibliografske reference