Premikanje vas ohladi v menopavzi

Eden od načinov za zagotovitev lažjega prehoda skozi menopavzo je gibanje. Vadba je popolno protiutež negativnim vplivom izgube estrogena na telo.

Estrogen je vključen v veliko več kot menstrualni ciklus. Vključen je v zdravje več telesnih sistemov, kot so vzdrževanje krvnih žil in kože, trdnost in gostota kosti, zadrževanje soli in vode za hidracijo in ravnotežje tekočin, zmanjšanje kortizola in odziv na stres, izboljšanje delovanja gladkih mišic naših prebavil trakta, ki spodbuja delovanje pljuč s podporo alveolom in pomaga pri uravnavanju imunske funkcije.

Izguba estrogena zato pomembno vpliva na splošno zdravje in povečuje tveganje za bolezni, kot sta osteoporoza in bolezni srca in ožilja. Na primer, veliko zlomov v poznejšem življenju je posledica izgube mišične moči in nizke kostne gostote, ki se pojavijo, ko estrogen upade. Telesna vadba ima nasprotni učinek s povečanjem kostne gostote in povečanjem mišične mase. Telesna aktivnost in vadba neposredno zmanjšujeta tveganje za bolezni, povezane z menopavzo, in podpirata več telesnih sistemov. Vadba ženskam pomaga tudi pri odpravljanju povečanja telesne mase, povezane z menopavzo, upočasnjenega metabolizma, motenj spanja in povečanega stresa.

Eden zelo pogostih simptomov menopavze so vročinski utripi. Raziskave kažejo, da imajo telesno aktivne ženske manj bliskavic in znoja kot tiste, ki so manj aktivne. Koristi vadbe so različne, pogosto medsebojno povezane poti, saj vadba, kot je estrogen, vpliva na številne telesne sisteme in je ključna za uravnoteženje različnih hormonov, kot so inzulin, kortizol in melatonin. Eden od načinov, kako vadba zmanjša vročinske bliskavice, je povezava med vadbo in hitrostjo presnove. Menopavza upočasni presnovo in pri mnogih ženskah povzroči povečano telesno težo. Domneva se, da debelost in metabolični sindrom povečata pojav vročinskih bliskavic, medtem ko vadba zmanjšuje težo, diabetes in presnovni sindrom, s čimer se zmanjšajo bliskavice.

Vadba tudi zmanjša stres v telesu, kar vpliva na število in intenzivnost bliskavic. Izguba estrogena in progesterona poveča sproščanje kortizola, stresnega hormona. Obstaja veliko dokazov, da vadba pomaga zmanjšati količino kortizola v telesu in s tem zmanjša vročinski utrip in nočno znojenje. Vadba in telesna aktivnost izboljšata spanec tudi z raziskavami, ki dokazujejo, da imajo ženske, ki telovadijo, manj motenj spanja zaradi stresa. Vadba izčrpa odvečni kortizol in adrenalin v telesu, tako da lahko zlahka preide v spanec. Če ste telesno aktivni in telovadite, tudi čez dan spodbujate energijo in pomagate ponoči spati, saj je telo fizično utrujeno. Vadba torej zmanjšuje stres in izboljšuje kakovost spanja, kar posledično zmanjša stres, zmanjša vročinske bliskavice in zmanjša tveganje za metabolični sindrom.

Pri prehodu v menopavzo ni samo telo koristno od vadbe; možgani tudi. Nekatere ženske doživljajo možgansko meglo v menopavzi, ko raven estrogena upada. Razlog za to je, da se estrogen pogosto uporablja v možganih, možgani pa potrebujejo čas, da se prilagodijo. Vadba izboljša delovanje možganov in zdravje možganov. Čeprav so koristi vadbe za možgane dobro prepoznane, so mehanizmi zapleteni in niso popolnoma razumljeni. Ena od poti je izboljšanje kardiovaskularne kondicije, ki izboljšuje zdravje možganskih žil in s tem zdravje in delovanje možganov. Druga pot je preko nevrotropinov, ki jih povzročajo vadbe. Nevrotrofini so beljakovine, ki so bistvene za nevroplastičnost - rast možganov - in povečujejo možgansko rezervo. Raziskave kažejo, da redno gibanje zmanjšuje tveganje za demenco s povečanjem možganske rezerve.

Smernice za telesno dejavnost navajajo, da se morajo odrasli ukvarjati z vsaj 150 minutami zmerne aerobne vadbe na teden, da bi imeli znatne zdravstvene koristi. Hoja je brezplačna in tudi ples ob vaši najljubši glasbi. Če hkrati ne morete peti, se verjetno kvalificirate kot zmerna do močna vadba. Na voljo je tudi veliko možnosti rekreacijskega športa in formalnih tečajev vadbe. Trening moči je potreben za povečanje mišične mase in kostne gostote. Prav tako povečuje nevrotrofine in ni treba vključevati dvigovanja uteži v telovadnici, vendar ga je mogoče doseči z lastno telesno težo, kot so sedeči stoj, počepi, izpadi in pritiski. Karkoli izberete, si to naredite v navado in delajte v svojih mejah in po kakršnih koli zdravniških navodilih.

Redno gibanje izboljšuje splošno zdravje in počutje v menopavzi, zmanjšuje številne simptome in tveganja za bolezni ter ženskam omogoča popolno uživanje v naslednji fazi svojega življenja.