Stabilizirajte svoje razpoloženje s hrano

Čeprav so učinki sladke prehrane bolj dramatični, lahko vidite, da ogljikovi hidrati ne smejo biti sladki, da bi povzročili vrhove in doline v krvnem sladkorju.

Torej, morda se sprašujete - zakaj inzulin tako hitro normalizira krvni sladkor, zakaj bi se skrbeli?

Insulin's Secret Powers

Tu je težava: inzulin ni zgolj regulator glukoze v krvi, čeprav tudi mnogi zdravniki o njem še naprej razmišljajo tako. Insulin je pravzaprav glavni rastni hormon ; ko doseže vrhunec, telo postavi v način rasti in shranjevanja. Eden od načinov, kako to počne, je izklopiti encime za izgorevanje maščob in encime za shranjevanje maščobe, zato so diete z veliko sladkorja lahko tako pita.

Inzulin v vlogi glavnega regulatorja rasti orkestrira delovanje številnih drugih hormonov, vključno s hormonom za uravnavanje krvnega tlaka aldosteron , reproduktivni hormoni kot estrogen in testosterona in stresni hormoni kortizol in adrenalin . Torej, vsakič, ko se inzulin zviša in zniža, se vsi drugi hormoni odzivajo navzgor in navzdol s potencialno globokimi učinki na vaše razpoloženje, metabolizem, apetit, krvni tlak, energijo, koncentracijo in hormonsko ravnovesje.

Naredimo eno od teh konic glukoze in insulina:

Recimo, da zjutraj začnete s hrano, bogato z "hitrimi" ogljikovimi hidrati (kot so pomarančni sok, pecivo ali domač krompirček):

1. V pol ure se bo vaš krvni sladkor hitro povečal, kar vam bo morda dalo energijo.
2. Vaša trebušna slinavka takoj sprosti inzulin v krvni obtok, da izvleče odvečni sladkor (glukozo) iz krvi in ​​ga odveže v vaše celice.
3. Približno 90 minut kasneje, ko se vam koncentracija glukoze v krvi zniža, boste morda doživeli "sesutje sladkorja" in se počutili utrujene, osredotočene in lačne.
4. Kot odgovor na strmo upadanje glukoze vaše telo proizvaja stresne hormone, ki zvišujejo glukozo v krvi in ​​preprečujejo, da bi prišla do dna.

Hangryjeva hipoglikemija

Ta multihormonska reakcija lahko pri nekaterih povzroči fizično in čustveno stisko med obroki, ki jo pogosto pomotoma označimo kot "hipoglikemijo" (nizek krvni sladkor).Resnična reaktivna hipoglikemija je redka (razen pri tistih, ki jemljejo zdravila za zniževanje krvnega sladkorja). Ne gre za to, da krvni sladkor med obroki pade pod normalno; to je, da pade hitro ali z visokega vrha, kar sproži pretirano reakcijo stresnega hormona. Vključeni stresni hormoni vključujejo glukagon, kortizol in adrenalin - naš hormon "boj ali beg".

Koliko adrenalina govorimo? V poskus v nadaljevanju so raziskovalci zdravim najstnikom dali pijačo, sladkano z glukozo (ki vsebuje približno enako količino sladkorja, kot bi jo našli v dveh pločevinkah sode s 12 oz):

Štiri do pet ur po tem, ko so fantje popili sladkano pijačo, jim je raven adrenalina ŠTEVILO POROČILO in poročali o simptomih, kot so tesnoba, tresenje in težave s koncentracijo.

Nevidni hormonski tobogan

Upoštevajte, da večina od nas uživa rafinirane ogljikove hidrate ob vsakem obroku, običajno pa tudi med obroki, kar pomeni 3 do 6 večjih skokov insulina na dan. Tako prehranjevanje nas ves dan (in tudi potem, ko zaspimo) postavi na nevidne notranje hormonske podstavke. Starost, metabolizem, spol, genetika, prehrana in raven aktivnosti vplivajo na to, kako izgleda naš notranji tobogan in kako se nanj odzivamo, vendar večina od nas sčasoma plača čustveno ali fizično ceno, ker prevečkrat zaužijemo preveč napačnih ogljikovih hidratov. . Utrujenost, težave s koncentracijo, spremembe razpoloženja, prenajedanje, povečanje telesne mase, razdražljivost, tesnoba, napadi panike, hormonske nepravilnosti in nespečnost so vse možnosti, odvisno od posameznika.

Torej, kakšna je rešitev? Jesti šestkrat na dan? Meditacija? Ativan? Ritalin? Litij? Zyprexa?

Kaj pa, če bi se preprosto izognili rafiniranim ogljikovim hidratom in se držali prehrane s polnovrednimi živili, ki najprej zmanjša velika nihanja glukoze v krvi in ​​inzulina?

Na žalost je to lažje reči kot narediti. Sladkor je v vseh svojih hudičevih preoblekah okusen, poceni, povsod in bolj zasvojen kot kokain .

Glejte moč diete

Potrebna je predanost in praksa, vendar se splača. Poglej takojšnjo razliko enega obroka v ravni sladkorja v krvi, insulina in adrenalina pri teh najstniških dečkih:

Raziskovalno skupino dr. Davida Ludwiga je zanimalo, kako glikemični indeks (GI) živil - merilo za hitro razgradnjo živil v glukozo - vpliva na presnovo. Ekipa je oblikovala tri zajtrke:

Zajtrk z visokim GI: instant ovsena kaša s sladkorjem (saharoza) in 2% mleka

Zajtrk sredi GI: jeklena ovsena kaša s fruktozo (sladilo brez glukoze) in 2% mleka

Zajtrk z nizko vsebnostjo GI: omleta iz zelenjave in sira ter sveže sadje

Upoštevajte, da so se ovsene kosmiči brez jekla, narezani na jeklo, bolje obnesli kot sladka instant ovsena kaša, vendar je bil zajtrk z večjo vsebnostjo maščob, manj ogljikovih hidratov, brez žit, brez sladkorja najboljši pri zniževanju glukoze, insulina in adrenalina. ravni.

Zgrabi kolo

Večina od nas se ne zaveda, kako bolje se lahko počutimo - fizično in čustveno - če se pravilno prehranjujemo. Če ste takšni kot večina ljudi, so vas zavedli, kaj resnično je zdrava prehrana, zato ste vsak dan uživali hrano z veliko ogljikovih hidratov, brez maščob, kot so žitarice, sadni sok in testenine, ki dejansko delujejo proti vašim presnovo, hormoni in razpoloženje. Morda o sebi mislite kot na depresivno ali negativno osebo, napeto stresno kroglo ali krhko, razpoloženo vrsto, ki vas zlahka prevzame - morda pa ste v resnici popolnoma v redu - ali vsaj veliko boljši - pod vsem tem sladkorjem.

Vsekakor sem v svoji klinični praksi videl primere ljudi, ki so svoje stališče ustalili brez zdravil, tako da so iz prehrane odstranili rafinirane ogljikove hidrate ali prešli na nizkohidratno prehrano. V začetku tega leta sem to povzel prelomna študija 2017 za Psychology Today, ki dokazujejo, da so ljudje z depresijo, ki so zdravo spremenili svojo prehrano - vključno z odstranjevanjem najbolj rafiniranih ogljikovih hidratov - opazili izboljšanje svojega razpoloženja.

Kaj bi lahko storila zate?

Tu je izziv: dva tedna odstranite vse rafinirane ogljikove hidrate - samo da vidite, kako se počutite. Obstaja brezplačno seznam rafiniranih ogljikovih hidratov na moji spletni strani, če jo potrebujete, in infografiko o mojem prispevku Psychology Today o sladkorju in Alzheimerjevi bolezni, ki vam bo pomagal prepoznati vire skritega sladkorja v vsakdanji hrani.

V vaše dobro duševno zdravje!